Vplyv stresu a spánku na hmotnosť a obezitu
Obezita nie je iba dôsledok nesprávneho stravovania alebo nedostatku pohybu. Významnú úlohu pri regulácii hmotnosti zohrávajú aj stres a spánok, ktoré ovplyvňujú hormóny hladu, metabolizmus a psychickú pohodu. Ako presne sa spánok a stres podpisujú na priberaní a ako tento začarovaný kruh prelomiť?
Obezita nie je iba dôsledok nesprávneho stravovania alebo nedostatku pohybu. Významnú úlohu pri regulácii hmotnosti zohrávajú aj stres a spánok, ktoré ovplyvňujú hormóny hladu, metabolizmus a psychickú pohodu. Ako presne sa spánok a stres podpisujú na priberaní a ako tento začarovaný kruh prelomiť?
Ako stres ovplyvňuje metabolizmus a podporuje priberanie?
Na stres reaguje telo zvýšenou tvorbou kortizolu. Krátkodobo je užitočný, no pri chronickom strese vedie k:
ukladaniu viscerálneho tuku v oblasti brucha ([článok o viscerálnej obezite]),
spomaleniu metabolizmu,
zvýšenej chuti na sladké a mastné jedlá.
👉 Výsledkom je, že aj bez zvýšeného príjmu kalórií môže stres spôsobiť priberanie.
Spánok a hormóny hladu: leptín a ghrelin
Spánok reguluje hormonálnu rovnováhu.
Leptín (produkcia v tukových bunkách) → signalizuje nasýtenie.
Ghrelin (produkcia v žalúdku) → stimuluje chuť do jedla.
Pri nedostatku spánku (< 6–7 hodín):
klesá leptín → necítime sa sýti,
stúpa ghrelin → máme častejší hlad.
Najčastejšie poruchy spánku:
Insomnia (nespavosť) – problémy so zaspávaním, prerušovaný spánok.
Spánkové apnoe – krátke zastavenia dýchania, znížená hladina kyslíka a únava.
Tieto stavy zvyšujú riziko obezity, inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu, vysokého tlaku a srdcovo-cievnych ochorení.
Začarovaný kruh: stres – prejedanie – pocit viny – priberanie
stres spustí túžbu po jedle,
nastáva prejedanie alebo „záchvatové jedenie“,
prichádza pocit viny,
zvyšuje sa stres,
dochádza k priberaniu.
Bez odbornej pomoci sa tento cyklus často opakuje a zhoršuje obezitu.
Ako zlepšiť spánok a zvládať stres
Spánková hygiena:
choďte spať a vstávajte v rovnaký čas,
obmedzte kofeín, alkohol a ťažké jedlá večer,
vyhnite sa modrému svetlu (mobil, PC, TV) aspoň hodinu pred spánkom,
vytvorte si relaxačný rituál.
Zvládanie stresu:
pravidelný pohyb (min. 150 minút týždenne),
dychové cvičenia, joga, meditácia,
plánovanie dňa (to-do list, oddych),
psychologická podpora pri chronickom strese.
Tieto návyky znižujú kortizol, zlepšujú hormonálnu rovnováhu a podporujú zdravé chudnutie.
Moderná medicína a obezita
V liečbe obezity sa využívajú aj nové lieky, ktoré pomáhajú tam, kde zlyhali iné metódy. Nie sú však „zázračnou tabletkou“ – musia byť kombinované s režimovými opatreniami a vedené odborníkom.
Záver
Obezita nie je len o kalóriách, ale o celkovom fungovaní organizmu. Stres a spánok rozhodujú o úspechu či neúspechu pri chudnutí. Ak chcete schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť, nezabúdajte, že kvalitný spánok a zvládanie stresu sú rovnako dôležité ako pohyb a strava.
Zdroje
https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/lack-sleep-may-increase-calorie-consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36404495/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005347/
Autor
MUDr. Zuzana Rusenova
Zuzka vyštudovala všeobecné lekárstvo na JLF UK v Martine.
V tomto projekte sa venuje koordinovaniu tímu odborníkov s klientami tak, aby klient počas svojej cesty k zdraviu dostal informácie, ktoré budú pre neho dostatočné a zrozumiteľné.
“Verím, že zložité veci sa dajú vysvetliť zrozumiteľne, citlivo a ľudsky – bez zjednodušovania, škatulkovania a hanby, pretože spôsob, akým hovoríme o zdraví a tele dokáže meniť životy.”